ວິທີການເພີ່ມໂປຕີນໃນສະຫຼັດ

ທາດໂປຼຕີນ, ເຊັ່ນໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ, ແມ່ນ“ macronutrient.” ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນສະ ໜອງ ພະລັງງານ (ແຄລໍຣີ່), ແລະທ່ານຕ້ອງການ ຈຳ ນວນຫຼາຍພໍສົມຄວນເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເຮັດວຽກໃນລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ເກືອບທຸກໆຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງຊອກຫາວິທີຕ່າງໆໃນການລວມເອົາທາດໂປຼຕີນເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຮົາໃນແຕ່ລະວັນ. ສະຫຼັດອາດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ, ແຕ່ມີຫລາຍໆວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານໂປຕີນໃນສະຫຼັດ. [1]

ການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກສັດຂັ້ນພື້ນຖານ

ການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກສັດຂັ້ນພື້ນຖານ
ຕື່ມຊີ້ນບໍ່ຕິດ. ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແລະມີຊື່ສຽງ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກຊີ້ນ, ເລືອກແຫຼ່ງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ມີຫຍ້າແລະບໍ່ມີຢາຕ້ານເຊື້ອແລະຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ. ຂໍ້ມູນນີ້ແມ່ນຖືກສະແດງຢູ່ໃນການຫຸ້ມຫໍ່.
  • ສັດປີກທີ່ມີຊີ້ນຂາວ (31 ກຣາມທາດໂປຼຕີນໃນສາມອອນສ໌) ແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຊິ່ງມີສຸຂະພາບດີໂດຍສະເພາະແມ່ນຜິວ ໜັງ (ເຊິ່ງມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ).
  • ຊີ້ນ ໝູ Tenderloin (ທາດໂປຼຕີນ 3 ກຣາມໃນສາມອອນສ໌) ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນຄືກັບໄກ່, ແຕ່ມັນ ກຳ ລັງຈະອ່ອນເພຍ - ໃນປັດຈຸບັນໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ 31% ມັນອ່ອນກວ່າເມື່ອ 20 ປີກ່ອນ.
  • ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ (ທາດໂປຼຕີນ 22 ກຣາມໃນສາມອອນສ໌) ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງສານອາຫານເຊັ່ນ: ສັງກະສີ, ທາດເຫຼັກ, ແລະວິຕາມິນ B12, ແລະຍັງມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຕ່ ຳ, ມີພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ກຼາມກ່ວາໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ. [2] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
ການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກສັດຂັ້ນພື້ນຖານ
ລອງຊີມອາຫານທະເລແດ່. ອາຫານທະເລແມ່ນມີທາດໂປຼຕີນສູງແຕ່ໄຂມັນຕໍ່າ. ປາແລະຫອຍນາງລົມສ່ວນຫຼາຍແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີ, ພ້ອມທັງອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການ. [3]
  • ກຸ້ງ (ທາດໂປຼຕີນ 20 ກຣາມໃນສາມອອນສ໌) ແມ່ນມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າແລະມີສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນວິຕາມິນ B12 ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ. [4] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
  • ໄຂມັນ (ທາດໂປຼຕີນ 17 ກຼາມໃນສາມອອນສ໌) ແມ່ນໄຂມັນຕໍ່າແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນ. [5] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
  • ປະເພດປາປະເພດຕ່າງໆແຕກຕ່າງກັນໃນເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ໂດຍປົກກະຕິມີປະມານ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມຂອງ ຈຳ ນວນປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ ໃນສາມອອນສ໌. Salmon, mahi-mahi, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນປາທູນາແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມເປັນອາຫານສະຫຼັດ, ແຕ່ວ່າປາທີ່ທ່ານມັກກໍ່ຈະເຮັດ. [6] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
ການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກສັດຂັ້ນພື້ນຖານ
ດ້ານເທິງສະຫຼັດຂອງທ່ານກັບໄຂ່. ໄຂ່ມີໂປຕີນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນຢູ່ໃນໄຂ່ຂາວ. ໄຂ່ຂາວມີໂປຕີນປະມານ 4 ກຣາມໃນຂະນະທີ່ເສັ້ນດ້າຍມີປະມານ 2,7 ກຣາມ. [7]
  • ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ໄຂ່ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ແມ່ນແຂງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ປັ້ນຫຼືຕັດເປັນສ່ວນປະສົມໃນເວລາທີ່ຕື່ມມັນໃສ່ກັບສະຫຼັດ.
  • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຢາກປົນມັນ, ພະຍາຍາມປັ່ນສະຫຼັດຂອງທ່ານດ້ວຍໄຂ່ທີ່ ໜື້ງ, ວິທີການທີ່ໃຊ້ໃນການເຮັດສະຫຼັດ Lyonnaise. ໄຂ່ທີ່ຖືກລ່າຈະເຮັດເປັນຊອດທີ່ແຕ່ງຕົວຄ້າຍຄືກັນ. [8] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ

ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກແລະຜັກ

ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກແລະຜັກ
ຕື່ມການທົດແທນຊີ້ນ. ມັນມີຕົວເລືອກຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບນັກກິນອາຫານແລະຜັກທຽມເມື່ອເວົ້າເຖິງແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນກັນ. ເລືອກຈາກບາງທາງເລືອກຕໍ່ໄປນີ້:
  • Tofu (ທາດໂປຼຕີນ 8 ກຣາມໃນສາມອອນສ໌) ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຊີ້ນທົດແທນທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼາຍທີ່ສຸດ. Tofu ແມ່ນຜະລິດຈາກນົມຖົ່ວງາແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງສານອາຫານ, ລວມທັງອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດວຽກ. X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
  • Tempeh (ທາດໂປຼຕີນ 16 ກຣາມໃນສາມອອນສ໌) ແມ່ນເຂົ້າ ໜົມ ຖົ່ວເຫລືອງທີ່ປຸງແຕ່ງໂດຍບາງສ່ວນ. ມັນແມ່ນທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງແລະຍັງບໍ່ທັນຮູ້ດີ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. [10] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
  • Seitan (ທາດໂປຼຕີນ 36 ກຼາມຕໍ່ຈອກເຄິ່ງ) ແມ່ນຜະລິດຈາກເຂົ້າສາລີທີ່ ສຳ ຄັນ. ມັນມັກຈະຖືກກ່າວເຖິງວ່າ "ຊີ້ນສາລີອາຫານຈານ" ເພາະວ່າມັນມີເນື້ອເຍື່ອ "ເນື້ອແຂງ". X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກແລະຜັກ
ທາງເທີງກັບ ໝາກ ເຜັດທີ່ແຊບ. ໝາກ ເຜັດແມ່ນມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ, ມີເສັ້ນໃຍສູງ, ແລະເປັນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີ, ບັນຈຸປະມານ 7.3 ກຣາມຕໍ່ຈອກເຄິ່ງ. ພວກເຂົາສະ ໜອງ ອາຫານແຊບໆໃຫ້ກັບສະຫຼັດຂອງທ່ານ. (ພະຍາຍາມໃຊ້ພວກມັນແທນ croutons!) [12]
ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກແລະຜັກ
ປົ່ນດ້ວຍແກ່ນຫລືເມັດ. ການເພີ່ມແກ່ນແລະເມັດພັນເຮັດໃຫ້ສະຫຼັດຂອງທ່ານມີໂຄງສ້າງທີ່ສວຍງາມແລະອາຫານພິເສດບາງຢ່າງ. ທ່ານມີຫລາຍຊະນິດທີ່ຈະເລືອກເຊັ່ນກັນ:
  • ໝາກ ນັດ (ປະມານ 5 ຫາ 6 ກຼາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ອອນ)
  • ແກ່ນ Chia (ໂປຣຕີນ 4.7 ກຣາມຕໍ່ອອນ)
  • ແກ່ນດອກຕາເວັນ (ທາດໂປຼຕີນ 7.3 ກຣາມຕໍ່ຈອກໄຕມາດ)
  • ເມັດ ໝາກ ງາແລະເມັດທີ່ມີເມັດ (1,4 ກຼາມຕໍ່ຈອກຕໍ່ໄຕມາດ) [13] ແຫຼ່ງຄົ້ນຄ້ວາ X
ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກແລະຜັກ
ຕື່ມຖົ່ວ. ໝາກ ຖົ່ວແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເບິ່ງຂ້າມໄປເລື້ອຍໆ ສຳ ລັບສະຫຼັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເພີ່ມຖົ່ວສາມາດເຮັດໃຫ້ສະຫຼັດຂອງທ່ານມີເນື້ອໃນໃຈແລະຕື່ມຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມນອກ ເໜືອ ຈາກການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະທົດລອງກັບຕົວເລືອກທີ່ມີລົດຊາດນີ້!
  • ຖົ່ວ ດຳ ແມ່ນມີລົດຫວານບາງສ່ວນແລະໄປກັບລົດຊາດທີ່ມີກິ່ນ, ເຊັ່ນວ່າຊິບແລະເບເກີລີ່. ຈັບຄູ່ພວກມັນດ້ວຍຜັກທີ່ມີສີສັນສົດໃສ ສຳ ລັບສະຫຼັດທີ່ດີ. [14] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
  • ໝາກ ຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການ ນຳ ໃຊ້ໃນ ໝາກ ເຜັດ, ແຕ່ພວກມັນຍັງສາມາດເຮັດເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ດີອີກຕໍ່ກັບຜັກສະຫຼັດ. X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
  • ຖົ່ວຂາວຍັງເຮັດວຽກສະຫຼັດ. ພະຍາຍາມຕື່ມໃສ່ສະຫຼັດ Caprese ສຳ ລັບອາຫານທີ່ເປັນເອກະລັກ. [16] X ການຄົ້ນຄວ້າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ

ການເລືອກໃບສີຂຽວທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ

ການເລືອກໃບສີຂຽວທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ
ພະຍາຍາມເຮັດຫອຍ. ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ A, C, ແລະ K, kale ແມ່ນຖືກຮັບຮູ້ວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ. ມັນຍັງມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາພືດຜັກສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີໂປຕີນ 4 ກຣາມໃນພຽງຈອກດຽວເທົ່ານັ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາ, ແກ່ນ ໝາກ ເລັ່ນສາມາດເປັນພື້ນຖານທີ່ດີ ສຳ ລັບສະຫຼັດຂອງທ່ານ.
ການເລືອກໃບສີຂຽວທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ
ໃຊ້ກະລໍ່າປີ. ແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນ C, ຜັກກາດດອກຍັງມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາຜັກໃບໄມ້ອື່ນໆ. ກະລໍ່າປີ (ກະລໍ່າປີ savoy ໂດຍສະເພາະ) ຍັງເຮັດໃຫ້ສະຫຼັດທີ່ສວຍງາມ. ກະລໍ່າປີ ໜຶ່ງ ຈອກມີໂປຕີນ 1 ກຣາມ. [17]
ການເລືອກໃບສີຂຽວທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ
ເຮັດສະຫຼັດຜັກຫົມ. ສີຂຽວທີ່ນິຍົມນີ້ຍັງຈະເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາຜັກສະຫຼັດກ້ອນ. ມັນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຣຕີນ 0.86 ກຼາມໃນ ໜຶ່ງ ຖ້ວຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີລົດຊາດດີແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນເອແລະຊີ.
ການເລືອກໃບສີຂຽວທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ
ໃຊ້ໃບສີແດງແລະສີຂຽວແລະໃບສະຫຼັດ romaine. ໜຶ່ງ ໃນປະເພດຜັກທີ່ໃຊ້ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນຜັກສະຫຼັດ, ຜັກສະລັດຊະນິດນີ້ໃຫ້ອາຫານແຊບໆພ້ອມທັງສານອາຫານ. ໜຶ່ງ ຈອກຂອງສີຂຽວນີ້ແມ່ນມີວິຕາມິນ A ສູງແລະມີທາດ folate ແລະມີໂປຕີນ 0.37 ກຣາມ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທາດໂປຼຕີນບາງຢ່າງຖືກຖືວ່າສົມບູນ (ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ) ໃນຂະນະທີ່ທາດໂປຼຕີນອື່ນໆເອີ້ນວ່າບໍ່ສົມບູນ (ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ຍົກເວັ້ນຖົ່ວເຫຼືອງແລະ quinoa ເຊິ່ງເປັນທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ). ທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນໄດ້ສະ ໜອງ ອາຊິດ amino ທີ່ ສຳ ຄັນທັງ ໝົດ 9 ຊະນິດ, ໃນຂະນະທີ່ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນພຽງແຕ່ຈະສະ ໜອງ ອາຊິດ amino acids ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃຫ້. ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ສົມທົບແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານກັບອາຫານອື່ນໆ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາສົມບູນ.
ເພື່ອເພີ່ມທາດໂປຼຕີນສຸດທ້າຍອີກອັນ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ຊອກຫາການແຕ່ງກາຍສະຫຼັດທີ່ເຮັດດ້ວຍສ່ວນປະກອບທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງເຊັ່ນ: ໄຂ່ໄກ່, ຖົ່ວ, ເຕົ່ານິຍົມ, ແລະທາດ ໝາກ ໄມ້.
ເຄັດລັບອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນການເພີ່ມເມັດ chia ໃນການແຕ່ງຕົວ vinaigrette ຂອງທ່ານ.
ຜົນກະທົບຂອງການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງໃນໄລຍະຍາວແມ່ນຍັງບໍ່ທັນຄົ້ນພົບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງຖືວ່າປອດໄພເຖິງ 6 ເດືອນ.
l-groop.com © 2020